wit d

DT :03.02.2015 : wtorek Trening: Nogi: - przysiady klasyczne z pauza na dole 4x10-12 - fronty 4x10 - hack siady 4x8 - wykroki 4x8-10 - grzybki 6x10( na nogę ) - wspięcia stojąc z obciążeniem 5xmax Cardio: pobiegane :) Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+jabłko 2) tosty z chleba pełnoziarnistego i pierś kurczaka 100g 3) [...]

DT :05.02.2015 : czwartek Trening: plecy: - wiosłowanie sztangą podchwyt 5x8-10 - podciąganie nachwyt 4xmax - wiosło hantlem 4x12 - wiosło końcem sztangi 4x15 - MC 3x8-10 - dzień dobry 3x10 brzuch: - kółko - spięcia z obciążeniem - wznosy nóg leżąc Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+chleb żytni 50g+pomarańcza ,jabłko 2) tosty z chleba [...]

DT :08.02.2015 : niedziela Trening: Nogi: - przysiady klasyczne z pauza na dole 4x10-12 - fronty 5x10 - hack siady 4x8 - wykroki 4x8-10 - grzybki 6x10( na nogę ) - wspięcia stojąc z obciążeniem 5xmax Cardio: bieganko w śniegu :P Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+jabłko 2) 3) pizza 4) ryż biały 100g+wpc 25g+wiórki kok. [...]

DT :13.02.2015 : piątek Trening: Nogi: - przysiady klasyczne z pauza na dole 4x10-12 - fronty 5x10 - hack siady 4x8 - wykroki 4x8-10 - grzybki 4x10( na nogę ) - MC na prostych 3x10 - wspięcia stojąc z obciążeniem 5xmax Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, białka z jaj 200g+mąka żytnia 50g+masło orzechowe 20g 2) fit burgery : 150g bułki żytniej + [...]

DT :06.03.2015 : piątek Trening: Nogi: - przysiady klasyczne z pauza na dole 5x10 - fronty 5x10-12 - hack siady 4x6-8 - wykroki 3x8-10 - grzybki 6x10( na nogę ) - wspięcia stojąc 1x70,3x60,1x50 brzuch: - spięcia z obciążeniem + wznosy nóg x3 - kółko x3 Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia 50g+banan 2) 3) pizza 4) wafle ryżowe [...]

DT :19.03.2015 Trening: Nogi: - przysiady klasyczne 5x10 z pauza na dole - fronty 5x8-10 - hack siady 4x6-8 - wykroki 3x10(na nogę) - przysiad z hantlem między nogami 2x10 - grzybki 5x10(na nogę) - wspięcia na pale 4xmax Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka orkiszowa 50g+jabłko x2 2) ryż biały 100g+ wpc 25g 3) kasza jaglana 100g+wpc [...]

21.03.2015. Sobota: Trening: klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej 5x10-12 - wyciskanie hantli skoks 5x10-12 - pompki na poręczach 4xmax + ściskanie obciążenia 4x10 - rozpiętki 4x8 biceps: - uginanie ze sztangą 3x10 - uginanie hantlem w oparciu o kolano 3x10 - młotki 3x15(na rękę) Dieta; 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+grahamka [...]

DT :23.03.2015: Poniedziałek Trening: Nogi: - przysiady klasyczne 5x10 z pauza na dole - fronty 5x8-10 - hack siady 4x6-8 - wykroki 3x10(na nogę) - grzybki 4x10(na nogę) - wspięcia na pale 4xmax Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka orkiszowa 50g+jabłko x2 2) ryż biały 100g+ wpc 25g 3) grahamki 130g+pierś z kurczaka 100g+zupa [...]

19.05.2015 Trening: barki: - wyciskanie żołnierskie 5x5 50kg biceps +triceps SS - francuz sztangą leżąc do czoła 18kg 3x10+hantle z supinacją 10kg 3x10 - warkocz 3x10 + wyciąg dolny na biceps 3x10 - uginanie w bramie na biceps 3x10 + francuz stojąc hantlem 9kg 3x10 brzuch: - allahy 4xmax - wznosy nóg 2x max - spięcia na ławce skos 2x max [...]

02.06.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi płaska 67kg x5,5,5 65kg x5,5 - wyciskanie hantli skos 21kg x 10,10,10,10,10 - rozpiętki skos 10kgx10,10,10,10 - przenoszenie hantla za głowę 21kg x 10,10,10,10 biceps: - uginanie z hantlem w oparciu o kolano 12kg x 12,11,10 - uginanie ze sztangą szerokim chwytem 27kg x8,8,8 - młotki 10kg x 12,12,12 [...]

Środa:17.06.2015 Trein: Nogi: - przysiady klasyczne 77kg x10,10,10,10 - przysiady klasyczne 5x87kg,97kg, 1x 105kg - zakroki 5x8 - grzybki 5x10 - wspięcia na palce 6xmax brzuch: - wznosy nóg x3 - spięcia brzucha x3 - skosy x2 Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+kakao, jajka x3+banan 2) kasza jaglana 100g+ WPC 20g+big milk x1 3) ziemniaki [...]

Czwartek:DT :25.06.2015 Aktywność: cardio : interwał 20min brzuch: spięcia na ławce skos x3,wznosy kolan na drążku x3, kółko x3 Dieta: 1) płatki owsiane 120g+kakao+truskawki+jaja x3 2) tortilla 3) ryż biały 100g+pierś z kurczaka 100g+lody symfonia 150g 4) jaja x2+wpc 10g+płatki ryżowe 100g 5) twarog chudy 100g+masło z nerkowców 25g+chleb domowy [...]

Poniedziałek:29.06.2015 Trening: Nogi: - Fronty 67kg x10,10,10,10 - przysiady klasyczne 5x77kg,87kg,92.5kg,100kg - wykroki 5x8 - MC na prostych - wspięcia na palce 6xmax Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+kakao, jajka x3+banan 2) wafle ryżowe 100g+WPC 15g+masło orzechowe 10g 3) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+jogurt naturalny 200g 4) jaja [...]

Piątek:03.07.2015 Trening: Barki: - żołnierskie 52kg x 5,5,5,5,5 - wznosy na bok 14kg x 15,15,15 - wznosy na bok z regresją obciążenia w serii 3x20 - unoszenie hantli przed siebie 12kg x10,9,9,9 Triceps+biceps SS - wyciskanie wąskie sztangi :57kgkg x7,7,7 - francuz hantlami leżąc +sztanga szeroko: 12kg x8,8,8 + 22kg x 10,10,10 - francuz stojąc [...]

Piątek:17.07.2015 Trening: klatka: - wyciskanie sztangi płaska 57kg x 10,10,10,9,9 - wyciskanie sztangi skos gilotyna z zatrzymaniem 47kg x 10,9,9,8,8 - rozpiętki skos 10kgx12,11,11,10 - przenoszenie hantla za głowę 21kg x 12,12,10,10 brzuch: - kółko x3 - spięcia x3 Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+kakao,jaja x3+warzywa 2) pierś z kurczaka [...]

Wtorek:11.08.2015 Trening: Barki: - żołnierskie 52kg x 6,6,5,5,5 - wznosy na bok 15kg x 20,20,15 - wznosy na bok z regresją obciążenia w serii 3x20 - unoszenie hantli przed siebie 12kg x10,10,10,10 Triceps - wyciskanie wąskie sztangi :57kgkg x7,7,7 - francuz hantlami leżąc 12kg x8,8,8 - odwrotne pompki 3x max brzuch: - spięcia leżąc - wznosy [...]

Sobota:29.08.2015 Trening: Nogi: - siady klasyczne 67kg,77kg,87kg x2,92kg x2,97kg x2,102kg x2 , 107kg x2 - wykroki 4x8 - Dzień Dobry 4x 8 - wspięcia na palce 6xmax brzuch: 4 ćwiczenia po 3 serie Dieta: 1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao 2)3) pizza+wpc 20g 4) grahamki 100g+pierś z kurczaka 100g+big milk 5) twaróg chudy 75g+kakao 5g+grahamki [...]

[...] oliwek 10g 5) twaróg chudy 100g + kakao 5g+chleb domowy 150g+ szynka domowa 50g+masło orzechowe 20g * paluszki , kawałek ciasta.. ciastek Suple: - Magnez - Wit. C - kompleks witamin B - omega 3 - kreatyna - Wpc -ZMA Koment: Czuć , że nogi przetyrane były wczoraj :D Dzisiaj zrobiłem rano lekkie rozbieganko i kompanie w jeziorze reszta dnia to [...]

Sobota:19.09.2015 Trening: Nogi: - Fronty 5x10 - Siady klasyczne 5x10 - wykroki 4x8 - MC na prostych 4x8 - wspięcia na palce 6xmax bieganie 30min Dieta: 1) płatki ryżowe 120g+jaja x3+kakao+gruszka 100g 2) ryż basmati 100g+WPC 25g+wiórki kok 15g 3) tortilla 4) tosty pełnoziarniste 150g+pierś z kurczaka 100g+ser żółty 10g 5) twaróg chudy 75g+wpc [...]

Czwartek 08.10.2015 Trening: Plecy: - wiosłowanie sztangą podchwyt 72kg x10,10,10,10,10 - wiosło nachwytem na hammerze oburącz 4x10 - wiosło hantlem 30kg 3x10 - wiosło na maszynie jednorącz 3x10 - MC 100kg x8,8,8,6 cardio : spacery 5km Dieta: 1) płatki ryżowe 130g+jaja x3+warzywa 2) ryż biały 100g+wpc 20g+słonecznik 15g 3) ryż biały 100g+wpc [...]